INSULINE RESISTENTIE

Insuline resistentie ontstaat omdat jarenlang onze bloedsuiker spiegel de godganse dag omhoog en omlaag schiet doordat ons eetpatroon voornamelijk uit snelle koolhydraten bestaat. Het is de voorloper van diabetes. Dan is de boel zo ontregeld dat er meestal medicatie nodig is. Maar wat veel mensen niet weten is dat ca 25% van de bevolking in meer of mindere mate insulineresistent is. Dat zijn echt niet alleen maar dikkerds. Ook slanke mensen kunnen het hebben. Sta jij 2 uur na je ontbijt al een banaan naar binnen te werken, heb je last van moodswings, cravings naar zoetigheid, of enorme inkakkers na de lunch, dan zou je best eens last van insuline resistentie kunnen hebben. En dat is niet best want het verhoogd je risico's op tal van ziektes.

Om het fenomeen goed te begrijpen allereerst wat over de fysiologie. Als je wat eet, stijgt de glucose spiegel in je bloed. Ook zal je lichaam insuline produceren. Suikers zijn nodig om je cellen van energie te voorzien maar moeten wel eerst de cel in kunnen. Op elke cel zit een zogenaamde insulinereceptor. Dit is een soort van slot waarmee het deurtje van de cel open gaat om de suiker erin te laten. Insuline is de sleutel om het slot te kunnen openen. In een normaal werkend lichaam, zal de hoeveelheid insuline precies afgestemd zijn op de hoeveelheid glucose in je bloed. Je lichaam streeft naar een zo'n stabiel mogelijke suikerspiegel. Als deze te hoog of te laag is, of heel erg snel wisselt, ga je je niet lekker voelen. Hieronder zie je een plaatje hoe insuline het "slot" opent om glucose de cel in te laten.

Als er te vaak, te veel suiker is gegeten, zullen er heel veel insulinepiekjes geweest zijn. Te vaak, te veel insuline zorgt ervoor dat de insulinereceptor een beetje murw geworden is van al die insuline. Er is dan steeds meer insuline nodig om het slot van de cel te openen. Hierdoor ontstaat een zichzelf versterkende spiraal waarbij er steeds hogere insuline spiegels nodig zijn, om de suiker nog naar binnen te kunnen laten. Net zolang totdat de alvleesklier, het orgaan dat de insuline produceert, "uitgeput" raakt, en het niet meer lukt om voldoende insuline aan te maken. Op het moment dat er te weinig insuline kan worden aangemaakt, blijft de suikerspiegel te hoog. Men spreekt dan van suikerziekte of diabetes.

Op bovenstaand plaatje zie je een van de gevolgen van insuline resistentie. Doordat je suiker niet goed je cel in kan gaan zal een deel ervan worden omgezet in vetcellen met als gevolg overgewicht. Maar ook een hongerig en moe gevoel. De vetopslag zal voornamelijk in de buikregio plaatsvinden met als gevolg een appelvormig figuur. Verder kan het steeds moeilijker worden om af te vallen. Hieronder staan ze nog eens op een rijtje:

• Moeheid

• Extra vetopslag in de buikstreek

• Droge mond

• Veel trek in zoetigheid

• Veel moeite met afvallen

• Appelvormig figuur

• wisselende stemmingen/humeurig

Zet de insuline resistentie door, dan zal je chronische ziektes ontwikkelen zoals: Diabetes, Hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol, metabool syndroom, overgewicht, PCOS, Hart en vaatziektes.

Insuline resistentie ontstaat niet alleen door het te veel en vaak eten van snelle koolhydraten. Ook genetische aanleg, stress, slaap en beweging spelen een rol in de snelheid van het ontstaan. Hieronder volgen nog wat tips om je insuline resistentie om te keren. Het heeft dan ook allemaal als doel om de net genoemde life style factoren te beïnvloeden:

1. Voeding

Kies de juiste koolhydraten. Vooral die je bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen en dalen. Dit zijn de zogenoemde koolhydraten met een laagglycemische index: groenten, peulvruchten, haver, rogge, fruit. Vermijdt de koolhydraten met een hoogglycemische index: aardappelpurree, mais, witbrood, witmeelproducten, koekjes, snoepjes, pasta, ontbijtkoek, mueslirepen, suiker bevattende producten, vruchtendrank, alcohol. Eet dus zoveel mogelijk vers en onbewerkt, niks uit pakjes en zakjes, kant en klaar etc.

Beperk het aantal maaltijden tot 3 per dag, geen tussendoortjes meer. Of als je het echt niet volhoudt, dan een eitje, wat kwark, handje noten, halve avocado. Door minder frequent te eten, zullen er minder insulinepieken zijn.

Eet ruim voldoende eiwitten en vetten. Vooral de goede vetten die rijk zijn aan omega 3: vette vis, lijnzaad, olijfolie, walnoten. De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 vetzuren: palmolie, zonnebloemolie, bak- en braadproducten. Als er in verhouding veel meer omega 6 vetzuren in de voeding zitten dan omega 3 vetzuren, bevordert dit ontsteking.

2. Intermitterend vasten

Dit houdt in dat je regelmatig één of twee maaltijden overslaat. Je lichaam wordt dan gedwongen om over te stappen op vetverbranding. Deze omschakeling gaat nog sneller als dit vasten wordt gecombineerd met beweging. Het meest effectief gebleken is krachtsport. Ook nuchter sporten en sporten in je aerobe zones helpen mee.

Bij intermitterend vasten is de richtlijn dat je één tot twee keer per week gedurende één dag vast en maar één maaltijd eet met maximaal 500 calorieën. Maar hierop zijn nog vele andere variaties mogelijk.

3. Beweging

Het werd hierboven al genoemd. Bewegen helpt. Vooral dus krachtsport, maar ook nuchter sporten en sporten in je aerobe zones verbeterd de insuline gevoeligheid. Neem zoveel mogelijk de trap en de fiets ipv lift/auto. Probeer als je zittend werk hebt, elk uur 10 minuten staand te werken of lopen. Probeer dagelijks 10.000 stappen te zetten en sport 150min (2,5 uur) matig intensief per week.

4. Stress reductie

Chronische stress werkt insuline resistentie in de hand. Het stress hormoon cortisol, zorgt voor een stijging van het hormoon insuline, bevordert de trek in zoet en vet, en zorgt voor meer vetopslag. Vermijd gewoonten die de aanmaak van stresshormonen doet toenemen: roken en het drinken van koffie en alcoholische dranken. Slaap voldoende, liefst minimaal 7 uur per dag.

Door het toepassen van alle bovengenoemde maatregelen kan je insulineresistentie al na twee weken verbeteren,