De beste leefstijltips voor de overgang

Zodra je eenmaal de 40 gepasseerd bent, zullen de meeste vrouwen ervaren dat selfcare belangrijker is dan ooit. En hoe eerder je echt goed voor jezelf gaat zorgen, hoe beter je alle hormonale veranderingen op kan vangen. Tuurlijk zijn er altijd nog de bio identieke hormonen maar ook met leefstijl aanpassingen kun je je beter in je vel gaan voelen en ook zal een verbeterde leefstijl ervoor zorgen dat je gezonder ouder wordt. Daarom hieronder enkele leefstijltips voor de overgang.

Minder frequent eten, meer vezels en minder ultrabewerkt. Kies vaker voor minder bewerkte of onbewerkte voeding.

Sommige mensen merken dat minder snackmomenten en een langere nachtelijke eetpauze helpen bij gewicht en energie maar dit werkt niet voor iedereen.   Je kan het uitproberen maar mocht je niet veel verbetering ervaren, eet dan gewoon hoe het voor jou het prettigste is. Kies daarnaast grotendeels voor relatief gezonde voeding met veel vezels, groentes en fruit. Zoveel mogelijk onbewerkt of slechts een beetje bewerkt. En probeer niet te veel ultrabewerkte voeding te eten. Het mediterrane dieet (zonder de witte pasta's en pizza's maar denk: olijfolie, bonen, noten, fruit, groentes, weinig vlees, veel vis) heeft een gunstig effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten en mogelijk ook op het verminderen van opvliegers.

Zeg vaker nee tegen chardonnay

Alcohol wordt in studies geassocieerd met meer PMS klachten. En laat dat nou net de klachten zijn die in de perimenopauze toenemen. Ook verwijd alcohol de bloedvaten welke opvliegers kan triggeren. Daarnaast bevat alcohol veel snelle suikers. Het omhoog schieten van de suikerspiegel kan ook leiden tot opvliegers. En niet onbelangrijk: de slaap kwaliteit en duur wordt aanzienlijk verminderd ten gevolge van alcohol waardoor je je nog vermoeider, somberder en labieler kan gaan voelen. Alcohol beinvloed verschillende neurotransmitters en kan op de lange termijn bijdragen aan stemmings- en slaapproblemen. Genoeg redenen om te stoppen met alcohol of het flink te beperken.

Bewegen

Bewegen is een uitstekende manier om de gevolgen van veroudering voor een groot deel tegen te houden.  Met het ouder worden neemt spiermassa geleidelijk af en neemt vetmassa vaak toe. Om dit tegen te gaan is blijven bewegen en vooral krachttraining super belangrijk. Verwacht er geen kilo's gewichtsverlies door. Meestal is dit max 2-3 kg. Maar je bouwt wel spiermassa op. Daarnaast zorgt bewegen voor een blijer gevoel en raak je er stress hormonen van kwijt. Harder sporten is niet altijd beter sporten. Intensieve training mag, maar voldoende herstel blijft belangrijk.

Wie tussen de 150 en 300 minuten per week actief is (dit mag ook wandelen of fietsen zijn) en hiernaast 2x per week aan krachttraining doet profiteert maximaal van de gezondheidsvoordelen.

Supplementen

Er zijn vele supplementen op de markt, denk aan monnikspeper, DIM of Maca die beloven overgangsklachten te verminderen. Helaas is ondanks onderzoek nog steeds niet duidelijk of deze supplementen werken of niet. Dit komt grotendeels omdat veel studies rammelen: de onderzochte groep is te klein, de follow-up te kort, er is geen controle groep etc. Er is dus geen wetenschappelijk bewijs voor en er geldt niet: baat het niet schaadt het niet. Beter dus geen supplementen slikken maar werk aan je leefstijl en bespreek met je arts of hormoontherapie voor jou wat kan betekenen.

Vitamine D

Het advies vanuit het voedingscentrum is om als vrouw vanaf 50 jaar 10 microgram vitamine D te slikken per dag ter preventie van botontkalking

Fyto oestrogenen

Dit zijn oestrogenen die in voeding zitten. Ze zitten bijvoorbeeld in lijnzaad en soja. Maar ook in peulvruchten, noten, granen, groenten en fruit. Ze bevatten van nature isoflavonen, lignanen en coumestanen. Dit zijn de belangrijkste natuurlijke oestrogenen. Het effect van oestrogenen uit je voeding is veel kleiner dan dat van je lichaamseigen oestrogenen. Er is geen goed wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd of deze goed ingezet kunnen worden tegen overgangsklachten. Vooral hoge doseringen uit een potje kunnen ernstige bijwerkingen geven.

Verlaag je stress

Belangrijk is in deze instabiele hormonale periode, stress in elk geval zo laag mogelijk te houden.

Het is bewezen dat een stress reductie interventie (bijv mindfullness) het aantal opvliegers van 8 per dag naar 5 per dag kan brengen (bron NHG standaard).

• Maak je slaap topprioriteit
• Beweeg dagelijks voldoende
• Sport voldoende maar niet overmatig
• Doe elke dag iets wat ontspant
• Houdt je bloedsuikerspiegel stabiel
• Knuffel veel (verhoogt je oxytocine hormoon en verlaagt stress)
• Praat over je emoties en stop ze niet weg
• Zoek steun als je het moeilijk hebt
• Zorg voor voldoende rustmomenten gedurende de gehele dag
• Matig je koffie gebruik
• Matig of stop alcohol
• Doe dingen waar je blij van wordt
• Zoek naar verbinding en zingeving
• Neem een massage als dat je ontspant of zoek iets anders wat stress verlagend werkt voor jou
• Mediteer, yoga of ga ademhalingsoefeningen doen als je je daar beter door gaat voelen