Zodra je eenmaal de 40 gepasseerd bent, zullen de meeste vrouwen ervaren dat selfcare belangrijker is dan ooit. En hoe eerder je echt goed voor jezelf gaat zorgen, hoe beter je alle hormonale veranderingen op kan vangen. Tuurlijk zijn er altijd nog de bio identieke hormonen maar ook met leefstijl aanpassingen kun je de code van de overgang kraken en voor veel vrouwen kan dit al voldoende zijn. Daarom hieronder de beste leefstijltips voor de overgang.
3x eten
Eet drie goed verzadigende maaltijden per dag en verder helemaal niets. Dus ook geen appeltje of cappucino tussendoor. En laat 12 uur tussen je laatste en eerste maaltijd. Dit zorgt voor een stabielere glucose spiegel en hiermee tot een stabielere stemming. Dit kun je wel gebruiken als je last hebt van moodswings. Ook vergroot het je metabole flexibiliteit en kan je er door afvallen na enkele maanden zonder dat je je aan een dieet hoeft te houden. Leg jezelf geen restricties op ten aanzien van wat je eet, anders zal je makkelijk kunnen gaan snaaien tussendoor. Alles mag dus en eet totdat je je verzadigd voelt. Kies uiteraard wel grotendeels voor relatief gezonde voeding met veel vezels, groentes en fruit. Het mediterrane dieet (zonder de witte pasta's en pizza's maar denk: olijfolie, bonen, noten, fruit, groentes, weinig vlees, veel vis) heeft een gunstig effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten en mogelijk ook op het verminderen van opvliegers.
Zeg vaker nee tegen chardonnay
Alcohol zorgt voor 45% toename van PMS klachten. En laat dat nou net de klachten zijn die in de perimenopauze toenemen. Ook verwijd alcohol de bloedvaten welke opvliegers kan triggeren. Daarnaast bevat alcohol veel snelle suikers. Het omhoog schieten van de suikerspiegel kan ook leiden tot opvliegers. En niet onbelangrijk: de slaap kwaliteit en duur wordt aanzienlijk verminderd ten gevolge van alcohol waardoor je je nog vermoeider, somberder en labieler kan gaan voelen. Alcohol verlaagt op de lange termijn ook het gelukshormoon serotonine. Genoeg redenen om te stoppen met alcohol of het flink te beperken.
Bewegen
Bewegen is een uitstekende manier om de gevolgen van veroudering voor een groot deel tegen te houden. Tussen hun 30e en 60e verliezen vrouwen gemiddeld 7,5kg spiermassa en hier komt gemiddeld 15kg vet voor in de plaats. Om dit tegen te gaan is blijven bewegen en vooral krachttraining super belangrijk. Verwacht er geen kilo's gewichtsverlies door. Meestal is dit max 2-3 kg. Maar je bouwt wel spiermassa op. Daarnaast zorgt bewegen voor een blijer gevoel en raak je er stress hormonen van kwijt, mits je het niet al te stevig aanpakt. Harder sporten is vaak niet beter sporten.
Wie tussen de 150 en 300 minuten per week actief is (dit mag ook wandelen of fietsen zijn) en hiernaast 2x per week aan krachttraining doet profiteert maximaal van de gezondheidsvoordelen.
Supplementen
Er zijn vele supplementen op de markt, denk aan monnikspeper, DIM of Maca die beloven overgangsklachten te verminderen. Helaas is ondanks onderzoek nog steeds niet heel duidelijk of deze supplementen werken of niet. Dit komt grotendeels omdat veel studies rammelen: de onderzochte groep is te klein, de follow-up te kort, er is geen controle groep etc. Je kan uiteraard altijd proberen of iets voor je werkt maar weet dat er dus geen hard wetenschappelijk bewijs voor bestaat. Alhoewel ik uiteraard ook de persoonlijke verhalen ken van patienten voor wie het wel goed werkt. Maar of dat echt aan het middel ligt, aan een andere interventie of placebo, daar kan niemand antwoord op geven.
Vitamine D
Het advies vanuit het voedingscentrum is om als vrouw vanaf 50 jaar 10 microgram vitamine D te slikken per dag ter preventie van botontkalking
Fyto oestrogenen
Dit zijn oestrogenen die in voeding zitten. Ze zitten bijvoorbeeld in lijnzaad en soja. Maar ook in peulvruchten, noten, granen, groenten en fruit. Ze bevatten van nature isoflavonen, lignanen en coumestanen. Dit zijn de belangrijkste natuurlijke oestrogenen. Het effect van oestrogenen uit je voeding is veel kleiner dan dat van je lichaamseigen oestrogenen. Er is geen goed wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd of deze goed ingezet kunnen worden tegen overgangsklachten. Ze kunnen ook ernstige bijwerkingen geven zoals baarmoederslijmvlieskanker. Vooral hoge doseringen uit een potje. Het beste eet je dus vooral de fyto oestrogenen uit voeding.
Verlaag je cortisol
Het stress hormoon cortisol is de grootste hormoonverstoorder. Belangrijk is in deze instabiele hormonale periode, dit hormoon in elk geval zo laag mogelijk te houden.
Het is bewezen dat een stress reductie interventie (bijv mindfullness) het aantal opvliegers van 8 per dag naar 5 per dag kan brengen.
Maak je slaap topprioriteit
Beweeg dagelijks voldoende
Sport voldoende maar niet overmatig
Doe elke dag iets wat ontspant
Houdt je bloedsuikerspiegel stabiel
Knuffel veel (verhoogt je oxytocine hormoon en verlaagt stress)
Praat over je emoties en stop ze niet weg
Zoek steun als je het moeilijk hebt
Zorg voor voldoende rustmomenten gedurende de gehele dag
Matig je koffie gebruik
Matig of stop alcohol
Doe dingen waar je blij van wordt
Zoek naar verbinding en zingeving
Neem een massage
Mediteer, yoga of ga ademhalingsoefeningen doen