Daar zit je dan, thuis of gedeeltelijk gestopt met werken omdat het even niet meer gaat.
Je bent doodop, je hoofd zit vol met watten, je geheugen werkt niet meer zoals je gewend was, je bent mega emotioneel, prikkelbaar. Ontspannen lukt niet meer, je bent gespannen en moe tegelijk. Je hebt slaapproblemen of kunt slapen wat je wilt zonder uitgerust te worden. Je kan je somber of angstig voelen. Alles van bovenstaande of enkele klachten in elke mogelijke variatie is mogelijk. Maar je ervaart bovenal een gevoel van controle verlies. Dat wat je voorheen goed aankon, lukt niet meer. Alles is je teveel.
Gevoelens van ongeloof, falen en schaamte kunnen de overhand hebben. Hoe is dit mogelijk? Waarom gebeurd dit mij? Het liefst ga je direct weer aan het werk.
Dit is immers hoe je gewend bent te handelen bij problemen: doorzetten. Schouders eronder! Terwijl iedereen normaal gesproken gewend is om voor zijn inzet beloond te worden, gelden voor burn out omgekeerde wetten.
Hoe harder je probeert, hoe minder goed het gaat.
Het is logisch dat je hou vast zoekt, acties wil inzetten om de controle te hervinden en vooral jezelf weer terug te vinden.
Voor veel mensen is het een zoektocht hoe te herstellen, eentje met vallen en opstaan. Eentje die maanden-soms jaren kan duren.
Deze blog geeft je meer inzicht in de oorzaak en geeft praktische tips/oplossingen. Een soort hou vast dus.
Definitie
Overspannenheid is de voorloper van burn out. Het heeft dezelfde symptomen als burn out maar is veelal minder ernstig en het herstel vindt in het algemeen sneller plaats. Bij een burn out duurt het herstel > 6 maanden.
Chronische stress is de overkoepelende naam. Het onderscheid tussen overspannenheid en burn out kan lastig zijn omdat het eigenlijk een en hetzelfde ziektebeeld is, alleen de ernst en de duur variëren. Beide zijn uitingen van een “ontspoord stress systeem” en (neuro) hormonale disbalans. Bij burn out zijn er structurele veranderingen in de hersenen te zien op hersenscans.
Symptomen:
moeheid
In- en doorslaapproblemen, onrustig slapen
Opgefokt/gespannen/zenuwwachtig gevoel
Niet meer kunnen ontspannen
Geheugen en concentratie problemen
Emotioneel/gemakkelijk huilen
Prikkelbaar/boos
Piekeren
Je hoeft niet al deze symptomen te hebben. In elk geval 3. Hierbij is er tevens altijd een gevoel van controle verlies over je leven Er kunnen secundair angst-, paniek-, en somberheidsklachten ontstaan Hiernaast kunnen er diverse lichamelijke klachten ontstaan zoals: hoofdpijn, buikpijn, gespannen pijnlijke spieren, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst, gevoel van kortademigheid. Oorzaak Hieronder zie je een plaatje van de hersenen met de belangrijkste hersengebieden die een rol spelen bij stress.
De stress as Ongeveer in het midden van je hoofd, diep in je brein ligt de hypothalamus. De hypothalamus is de hersenstructuur waar de zogeheten ‘stress-as’ begint. De hypothalamus zet een cascade aan hormonale reacties in gang waardoor uiteindelijk cortisol, het stress hormoon, in de bijnieren (kleine orgaantjes boven je nieren) wordt geproduceerd. Schematisch ziet deze stress-as er dan zo uit:
In bovenstaande as stimuleert het een het ander, dit noemen we positieve feedback (aangegeven met +): hoe meer van het begin product, hoe meer van het eindproduct. Er is ook een negatieve feedback mogelijk. Namelijk via de hippocampus. De hippocampus heeft receptoren die "meten" hoe hoog het cortisol is. Is er teveel cortisol, dat “weet” de hippocampus dit en zal het de hypothalamus afremmen CRH te maken en dus ook uiteindelijk hiermee het stress hormoon cortisol verlagen. De neerwaartse spiraal Als je niet burn out bent, dan werkt deze stress-as goed. Je lichaam maakt cortisol aan als het nodig is en remt het ook weer op tijd. Echter, wanneer stress in overmaat en langdurig aanwezig is, gaat de Hippocampus minder goed werken en kan daarmee niet meer goed de Hypothalamus afremmen, waardoor cortisol in overmaat geproduceerd wordt. Deze stress (cortisolhormonen) putten de hippocampus nog verder uit, waardoor het nog slechter kan remmen. Er ontstaat op deze manier een zichzelf onderhoudende negatieve neerwaartse spiraal. Als de boel eenmaal ontregeld is, houdt je dus stress klachten ook als de stressor soms allang voorbij is (stress sensitisatie). Op hersenscans bij burn out patienten is ook vastgesteld dat het gebied van de hippocampus gekrompen is.
De opwaartse spiraal
De oplossing zit hem in het verlagen van de stress hormonen.
Dit doe je door:
– Het aanpakken van/coping met stressoren, bij voorkeur onder begeleiding van een psycholoog/POH GGZ of coach met burn out expertise
– Maar even belangrijk is vooral het “beter maken” van de hippocampus, frontale lob en amygdala.
Deze 3 structuren zijn structureel veranderd door de chronische stress die eraan vooraf gegaan is. Eerder las je al dat de hippocampus krimpt en zijn vermogen verliest om de hypothalamus te remmen. Maar ook de amygdala en prefrontale cortex spelen een belangrijke rol.
Amygdala: Deze hersenkern is een soort alarmknop van je brein. Het scant continue de omgeving op veilig of niet veilig. Het is een opslagplaats voor negatieve emoties. Het kan "alarm slaan" en via de hypothalamus stress hormonen verhogen. Bij trauma bijvoorbeeld maar ook bij chronische stress is de amygdala op hersenscan vergroot. Bij chronische stress wordt hij nog gevoeliger voor stress en slaat makkelijker (vals) alarm. De amygdala wordt geremd door de prefrontale cortex (frontale lob).
Prefrontale cortex: Dit gedeelte van het brein kan relativeren en de alarmsignalen uit de amygdala remmen. Bij burn out patienten is de prefrontale cortex, net als de hippocampus gekrompen. Het lukt moeilijker om spanning en stress te beteugelen.
Hippocampus: Speelt een grote rol bij het geheugen. Ook remt de hippocampus zoals genoemd de stress-as bij een teveel aan cortisol via de hypothalamus.
Zolang de amygdala geremd wordt door de prefrontale cortex is er niets aan de hand en blijven negatieve emoties op hun plek. Maar, zodra de remming tgv chronische stress vermindert, heeft de amygdala de kans de negatieve emoties de vrije loop te laten. Je wordt labieler of meer prikkelbaar, huilerig. Deze negatieve emoties verhogen op hun beurt ook weer het stress- (en dus cortisol) niveau, waardoor de cirkel weer rond is.
Maar hoe doe je dat? Dat “beter maken” van de hippocampus, frontale lob en amygdala?
Er is veel onderzoek gedaan de laatste jaren. De vier belangrijkste bewezen manieren om deze hersenstructuren te stimuleren zijn:
Lichaamsbeweging heeft een actieve invloed op de hippocampus en prefrontale cortex, waardoor ze beter de stress as en amygdala kunnen remmen.
Slaap. Voldoende en diepe slaap geeft de hersenen de mogelijkheid “te herstellen” en emoties te verwerken.
Nieuwe dingen leren, genieten, muziek luisteren en empathisch bezig zijn zorgt voor een verbetering van de hippocampus en frontale lob waardoor deze beter de stress as en amygdala kunnen remmen.
EMDR therapie helpt om negatieve emoties te verwerken waardoor de amygdala niet meer zo de stress as activeert. Je ratio en gevoel komen weer in balans.
Op de bank zitten wachten tot je beter bent, zal je dus niet gaan helpen. Beweeg, slaap, en wissel rust met activiteiten af waar je plezier uithaalt, zoek uitdagingen op. En heel belangrijk, in geval van trauma of veel negatieve emoties (schuldgevoel, gevoelens die betrekking hebben op je eigenwaarde of gevoel van veiligheid), start zo spoedig mogelijk met EMDR therapie.
"Bewuste vs onbewuste invloed"
De zojuist genoemde 4 bewezen manieren om de ontregelde hippocampus, amygdala en frontale lob weer in het gareel te krijgen zijn vooral manieren waarbij je “onbewust” invloed uitoefent op je brein.
“'Bewuste” invloed via praten (de ratio) heeft, vooral in de eerste fase van het herstel, veel minder resultaat. Waarschijnlijk verwijst de arbo arts je al snel naar een psycholoog/coach. Deze is zeker goed om in te zetten in de wat latere fase, na enkele weken dus pas. Of ten tijde van je reintegratie wanneer je wat tot rust gekomen bent. Een therapeut kan je helpen met beter grenzen leren stellen en nee zeggen, anders om te leren gaan met stress, je energie balans bewaken etc.
Maar in de eerste plaats is burn out een ontregeld brein. En dan kan je rationeel alles precies duiden of je grenzen bewakern, maar daarmee fix je nog niet je geheugen of tem je je amygdala. Het herstel van deze structuren heeft maanden of soms jaren nodig. Een deel van de burn out patienten houdt restklachten omdat het brein niet meer geheel hersteld.
Nog wat praktische adviezen
Accepteer dat je in deze situatie zit. Hoe harder je er tegen vecht, hoe langer je herstel zal duren. Vechten tegen de situatie, zorgt voor stress wat de klachten onderhoudt.
Je stress systeem maakt geen onderscheidt tussen positieve en negatieve stress. Een gezellig feestje kan bijvoorbeeld veel prikkels geven waardoor het uiteindelijk tegen je werkt. Gebruik deze periode om te ontdekken waar je blij van wordt en waar je van oplaad. En probeer goed te voelen wanneer iets “genoeg” is en neem dan rust. Wissel inspanning (een feestje, een wandeling) dus af met ontspanning (echte rust). Wordt een stoptrein ipv een intercity. Zorg ook bij je reintegratie dat je op je werk een stoptrein kan zijn.
Maak slaap topprioriteit. Dan vind het echte hersenherstel plaats en is misschien wel de belangrijkste herstelfactor. Zonder slaaptekort kan je eigenlijk niet burn out raken. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijd op. Middagdutje voor 15 uur is een goed idee als je je moe voelt. Ga er s nachts niet uit. Probeer in elk geval 7 uur per nacht te slapen.
Beweeg! En stop tijdelijk met intensieve sport beoefening. In het voorkomen van burn out is sporten juist preventief. Maar als je er eenmaal in zit, zet intensieve sportbeoefening het stress systeem nog meer onder druk. Matig intensief bewegen, 1 uur per dag. Hoe snel en intensief dat is hangt af van je voorgaande conditie. Zorg er bij hardlopen in elk geval voor dat je gaat sjoggen (waarbij je nog goed kan praten tijdens het rennen). Als je het niet precies weet, houdt het dan bij wandelen en bouw rustig op. Het blijkt dat sporten in de natuur nog beter werkt dan door de stad wandelen. Naar het bos/strand dus. Sporten maakt stoffen aan in het brein die zorgen voor een sneller herstel van je hippocampus en frontale lob. Je kan je ook laten begeleiden door een ergotherapeut of revalidatie arts. Ook sommigen fysiotherapeuten hebben expertise in de opbouw met de energie balans.
Stop met het drinken van alcohol. 1 glas alcohol verhoogd het cortisol met 50% in de 24 uur erna. Het zorgt ervoor dat je minder diep slaapt.
Drink geen koffie en zeker niet meer na 15 uur. Cafeïne zet ook je stresssysteem aan en die moet nu juist tot rust komen. De werking van cafeïne houdt circa 6 uur aan.
Vermijd een tijd zoveel mogelijk stressoren en pak deze zo mogelijk aan.
Zoek een goed burn out coach/psycholoog.
Start met EMDR therapie zo vroeg mogelijk indien nodig
Zoek steun (bijvoorbeeld bij je partner) en laat dit ook lezen. Het is voor een buitenstaander niet, zo niet onmogelijk om te begrijpen wat je doormaakt. Als je je veilig en gesteund voelt, herstel je sneller.
Knuffel veel. Dit maakt het knuffelhormoon oxytocine aan en werkt stress verlagend.
Yoga/mindfulnes/meditatie/hart coherentie. Zoek iets dat bij je past. Niets moet.
Houd vertrouwen dat het weer (grotendeels) goed komt.