BURN OUT

Daar zit je dan, thuis of gedeeltelijk gestopt met werken omdat het even niet meer gaat. Je bent doodop, je hoofd zit vol met watten, je geheugen werkt niet meer zoals je gewend was, je bent mega emotioneel, prikkelbaar. Ontspannen lukt niet meer, je bent gespannen en moe tegelijk. Je hebt slaapproblemen of kunt slapen wat je wilt zonder uitgerust te worden. Je kan je somber of angstig voelen. Alles van bovenstaande of enkele klachten in elke mogelijke variatie is mogelijk. Maar je ervaart bovenal een gevoel van controle verlies. Dat wat je voorheen goed aankon, lukt niet meer. Alles is je teveel.Gevoelens van ongeloof, falen en schaamte kunnen de overhand hebben. Hoe is dit mogelijk? Waarom gebeurd dit mij? Het liefst ga je direct weer aan het werk. Dit is immers hoe je gewend bent te handelen bij problemen: doorzetten. Schouders eronder! Terwijl iedereen normaal gesproken gewend is om voor zijn inzet beloond te worden, gelden voor burn out omgekeerde wetten. Hoe harder je probeert, hoe minder goed het gaat. Het is logisch dat je hou vast zoekt, acties wil inzetten om de controle te hervinden en vooral jezelf weer terug te vinden. Voor veel mensen is het een zoektocht hoe te herstellen, eentje met vallen en opstaan. Eentje die maanden-soms jaren kan duren. Dit blog geeft je meer inzicht in de oorzaak en geeft praktische tips/oplossingen. Een soort hou vast dus.

‍Definitie: Overspannenheid is de voorloper van burn out. Het heeft dezelfde symptomen als burn out maar is veelal minder ernstig en het herstel vindt in het algemeen sneller plaats. Bij een burn out duurt het herstel > 6 maanden. Chronische stress is de overkoepelende naam. Het onderscheid tussen overspannenheid en burn out kan lastig zijn omdat het eigenlijk een en hetzelfde ziektebeeld is, alleen de ernst en de duur variëren. Beide zijn uitingen van een “ontspoord stress systeem” en (neuro) hormonale disbalans.

 Symptomen:

• moeheid
• In- en doorslaapproblemen, onrustig slapen
• Opgefokt/gespannen/zenuwwachtig gevoel
• Niet meer kunnen ontspannen
• Geheugen en concentratie problemen
• Emotioneel/gemakkelijk huilen
• Prikkelbaar/boos
• Piekeren

Je hoeft niet al deze symptomen te hebben. In elk geval 3. Hierbij is er tevens altijd een gevoel van controle verlies over je leven. Er kunnen secundair angst-, paniek-, en somberheidsklachten ontstaan. Hiernaast kunnen er diverse lichamelijke klachten ontstaan zoals: hoofdpijn, buikpijn, gespannen pijnlijke spieren, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst, gevoel van kortademigheid.

‍Oorzaak Hieronder zie je een plaatje van de hersenen met de belangrijkste hersengebieden die een rol spelen bij stress.

De stress as:

‍Ongeveer in het midden van je hoofd, diep in je brein ligt de hypothalamus. De hypothalamus is de hersenstructuur waar de zogeheten ‘stress-as’ begint. De hypothalamus zet een cascade aan hormonale reacties in gang waardoor uiteindelijk cortisol, het stress hormoon, in de bijnieren (kleine orgaantjes boven je nieren) wordt geproduceerd.  Schematisch ziet deze stress-as er dan zo uit:

In bovenstaande as stimuleert het een het ander, dit noemen we positieve feedback (aangegeven met +): hoe meer van het begin product, hoe meer van het eindproduct. Er is ook een negatieve feedback mogelijk. Namelijk via de hippocampus. De hippocampus heeft receptoren die "meten" hoe hoog het cortisol is. Is er teveel cortisol, dat “weet” de hippocampus dit en zal het via de hypothalamus het stress hormoon cortisol verlagen.

‍De neerwaartse spiraal: Als je niet burn out bent, dan werkt deze stress-as goed. Je lichaam maakt cortisol aan als het nodig is en remt het ook weer op tijd. Echter, wanneer stress in overmaat en langdurig aanwezig is, gaat dit feedback mechanisme minder goed werken. De stress reactie blijft dan langer actief en het wordt moeilijker om tot rust te komen.

Onderzoek laat zien dat langdurige stress samenhangt met veranderingen in hersengebieden die betrokken zijn bij emoties, geheugen en stressregulatie. Denk bij voorbeeld aan: ‍

Amygdala: Speelt een rol bij het herkennen van gevaar en emoties

Hippocampus: Speelt een grote rol bij het geheugen en stressregulatie

Prefrontale cortex: Helpt bij plannen, relativeren en remmen van stress reacties.

Deze veranderingen zijn niet bij iedereen hetzelfde en zijn ook niet noodzakelijk blijvend. Het brein blijft namelijk in staat om zichzelf aan te passen.

‍

Wat helpt het brein herstellen?

Herstel van burn out vraagt tijd. Het doel is vooral het stresssysteem tot rust te laten komen en geleidelijk opnieuw balans te vinden tussen inspanning en herstel. Op de bank zitten wachten tot je beter bent, zal je niet gaan helpen. De eerste fase vraagt meestal om een focus op fysiek herstel. Praten met een pscyholoog of coach is in tweede instantie aangewezen. Veel mensen zijn in het begin van hun burn out ook nog niet goed in staat om gesprekstherapie aan te gaan. Er zijn verschillende factoren die het herstel kunnen ondersteunen:

1. Accepteer dat je in deze situatie zit. Hoe harder je er tegen vecht, hoe langer je herstel zal duren. Vechten tegen de situatie, zorgt voor stress wat de klachten onderhoudt. En het zorgt er ook voor dat je waarschijnlijk langer over je grenzen zal blijven gaan.
2. Zoek naar activiteiten die je ontspanning geven en waar je blij van wordt.
3. Je stress systeem maakt geen onderscheidt tussen positieve en negatieve stress. Een gezellig feestje kan bijvoorbeeld veel prikkels geven waardoor het uiteindelijk tegen je werkt. Gebruik deze periode om te ontdekken waar je blij van wordt en waar je van oplaad. En probeer goed te voelen wanneer iets “genoeg” is en neem dan rust. Wissel inspanning (een feestje, een wandeling) dus af met ontspanning (echte rust). Wordt een stoptrein ipv een intercity. Zorg ook bij je reintegratie dat je op je werk een stoptrein kan zijn en in jouw tempo kan opbouwen.
4. Schakel een goede ergotherapeut in. Iemand die ervaring heeft met de opbouw van je energiebalans. Die je kan helpen met een schema van inspanning en ontspanning.
5. Maak slaap topprioriteit. Dan vind het echte hersenherstel plaats en is een belangrijke herstelfactor.
6. Beweeg! En stop tijdelijk met intensieve sport beoefening. In het voorkomen van burn out is sporten juist preventief. Maar als je er eenmaal in zit, zet intensieve sportbeoefening het stress systeem nog meer onder druk. Matig intensief bewegen. Hoe snel en intensief dat is hangt af van je voorgaande conditie en wat je stress systeem aankan. Als je het niet precies weet, houdt het dan bij wandelen en bouw rustig op. Het blijkt dat sporten in de natuur nog beter werkt dan door de stad wandelen. Naar het bos/strand dus. Je kan je ook laten begeleiden door een ergotherapeut of revalidatie arts. Ook sommigen fysiotherapeuten hebben expertise in de opbouw met de energie balans.
7. Stop of matig het drinken van alcohol. Alcohol kan slaap- en stress regulatie verstoren
8. Matig koffie en zeker niet meer na 15 uur. Cafeïne kan het stresssysteem activeren en slaap verstoren, vooral later op de dag.
9. Vermijd een tijd zoveel mogelijk stressoren en pak deze zo mogelijk aan.
10. Zoek een goed burn out coach/psycholoog.
11. Start met EMDR therapie indien trauma een rol speelt bij het ontstaan van je burn out
12. Zoek steun (bijvoorbeeld bij je partner) en laat dit ook lezen. Dit ondersteunt je herstel.
13. Yoga/mindfulnes/meditatie/hart coherentie. Zoek iets dat bij je past. Niets moet.
14. Houd vertrouwen dat het weer (grotendeels) goed komt.