Lekker slapen, het lijkt zo vanzelfsprekend. Maar voor velen is dat het helemaal niet. Daarbij is slapen gaan aanvoelen als een prestatie of uitdaging. Iets wat je actief moet nastreven in plaats van onbezorgd indommelen waarbij je s ochtends loom en ontspannen weer fris en uitgerust aan de dag kunt beginnen. Voor mensen zonder slaapproblemen is het bijna niet voor te stellen wat slecht slapen met je doet. Het zorgt niet alleen maar voor een vermoeider gevoel, maar ook ben je meer prikkelbaar, emotioneler, minder stressbestendig, somberder, werkt je geheugen minder goed en kan je aankomen in gewicht, vaker ziek zijn. En soms gaat het zo ver dat je je doelen, plannen en ambities naar beneden bijgesteld hebt. Waarbij je dus niet alles wat er in je zit, er ook uit kan laten komen. Dit zorgt voor de meeste slecht slapers voor nog meer slaapstress. Nog meer "ik moet slapen" gedachtes, welke destructief zijn voor een ontspannen slaaphouding. Want lekker slapen gaat niet over moeten maar over loslaten.
In mijn praktijk spreek ik wekelijks slechte slapers. Sommigen slapen een tijdje wat slechter, bijvoorbeeld na een operatie of door kleine kinderen. Anderen weten niet anders meer. Wat in ieder geval opvalt is dat bij chronische slaapproblematiek de oorspronkelijke oorzaak op de achtergrond is geraakt en mensen vastzitten in een niet kunnen slapen angst (vaak onbewust) en gedragingen die deze angst ondersteunen. In deze blog wil ik een aantal tips doornemen die je in elk geval direct kan toepassen als je beter wilt leren slapen.
OORZAKEN
Slecht slapen heeft voor een deel te maken met aanleg. Hier heb je geen controle op, dus laten we er niet al te lang bij stil staan. Verder is de aanleiding vaak een of andere stressvolle gebeurtenis: zwangerschap, relatiebreuk, kleine kinderen, knieoperatie, overlijden, reorganisatie. Maar ook minder voor de hand liggende zaken, zoals je bedtijd aanpassen aan die van je partner kan een trigger zijn.
Bij het aanpakken van slapeloosheid is het uiteraard belangrijk om eventueel nog spelende triggers aan te pakken. Maar als die er niet meer zijn of je hebt er geen controle op, laat het dan los. Het is dan zaak om naar de bestendigers van slapeloosheid te kijken: die gedachtes en acties die de slaapstoornis in stand houden. Denk aan het gebruik van slaapmedicatie, maar ook de acties die ondernomen worden om slapeloosheid te compenseren zoals middagdutjes of een slaapmutsje; of het veranderen van je levenstijl als niet meer afspreken s avonds omdat je anders te overprikkeld in bed zou belanden.
Als je je best doet om af te rekenen met je disfunctionele gedachtes, moeten je acties hier ook naar handelen. Je onderbewustzijn gelooft namelijk niet dat slapen 'ongevaarlijk' kan zijn als je gedrag en gewoontes dit tegenspreken. En slapen lukt alleen maar als het echt veilig voelt en je echt totaal niet meer bezig bent met het moeten slapen.
DO's
* Stop met disfunctionele gedachtes als: "ik heb 8 uur slaap nodig om normaal te kunnen functioneren". Of "als ik nu niet in slaap val, ben ik morgen niks waard." Of "als ik slecht blijf slapen, kan ik nooit die baan aan."
* Stop met gedrag dat je slaapvertrouwen ondermijnt, denk hierbij aan: slaapmutsje, extra vroeg naar bed om slaap in te halen, slapen buiten de slaapkamer (op de bank voor de TV), slaapmedicatie, steeds op de klok kijken hoe laat het is, extra vroeg naar bed gaan om slaap in te halen, je leven aanpassen aan je slaapproblemen etc
* Koffie minderen, iig laatste kopje om 14 uur
* Alcohol minderen
* Koele goed geventileerde slaapkamer < 17C
*Houdt vaste slaaptijden aan, bijv 22.00-6.00. Ga er dan ook echt uit ook al heb je weinig uur geslapen. Zo verhoog je de slaapdruk. Ook door geen dutjes te doen overdag, verhoog je de slaapdruk.
* Kom veel buiten overdag. Dit zorgt ook voor een beter bioritme.
* Beweeg veel. Dit ontstresst en zorgt voor een betere aanmaak van het slaaphormoon melatonine
* Hoe je s nachts slaapt heeft veel te maken met hoe druk je overdag bent geweest. Spreid je taken en neem regelmatig pauze
* Niet teveel snelle suikers en tussendoortjes nemen. Zorgt voor een stabiele glucosespiegel en daarmee ook stabielere cortisol (stresshormoon) spiegel.
Mocht je nog meer willen lezen over dit onderwerp check: www.slaapwijzer.net of lees het boek: "versla het slaapmonster" van William van der Klaauw.
Ook kan je overwegen een slaapcurcus te volgen waarbij je middels cognitieve gedragstherapie je disfunctionele gedachtes en gedragingen met een psycholoog gaat aanpakken. Een ander interessant filmpje is deze van slaapwetenschapper, Merijn van der Laan, van de universiteit van Maastricht, over het verhogen van je slaapdruk.