Overgewicht, inmiddels heeft meer dan de helft van de Nederlanders dit. En de komende jaren zal dat aantal alleen maar toenemen. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken is "elk pondje komt door het mondje" zeker niet de enige oorzaak. De werking van ons vet is vele malen complexer. In het boek "vet belangrijk" geschreven door internist Mariette Boon en Liesbeth van Rossum, vertellen zij over de laatste wetenschappelijke inzichten over lichaamsvet en brengen ze tal van factoren in kaart die hierop van invloed zijn. Een verhelderend boek dat alle vooroordelen overboord gooit. Een dikke vette aanrader dus, maar in deze blog alvast enkele feitjes uit dit boek.
VET ALS ORGAAN EN VETHORMONEN
Vet moet je zien als een orgaan net zoals je hart, nieren of darmen dit zijn. Het is meer dan louter gevulde cellen met vet erin. Het blijkt honderden stoffen, de zgn vethormonen, aan te maken die communiceren met je hersenen en andere organen. Sommigen van deze vethormonen beïnvloeden de bloeddruk, andere zijn ontstekingsstofjes die je een sombere stemming kunnen bezorgen, tot depressies aan toe. Weer anderen maken het lichaam minder gevoelig voor insuline waardoor je diabetes kan krijgen. Een belangrijk hormoon, door je vetweefsel aangemaakt, is bijvoorbeeld leptine. Het reguleert je verzadigingsgevoel. Als je voldoende leptine aanmaakt, krijg je een signaal dat je vol zit. Je stopt dus met eten en het zorgt ervoor dat je niet te dik wordt.
Hoe meer vet, hoe meer oestrogenen je bijvoorbeeld hebt. Dit is de reden waarom overgewicht een risicofactor voor borstkanker is. Aan de andere kant zorgt een beetje vet richting de overgang juist voor net iets meer oestrogenen zodat het weer beschermend werkt. In principe maakt vetweefsel dus vooral stofjes aan die je helpen gezond te blijven zolang je niet te veel van dit vet hebt.
ZIEKTE KAN OOK VET MAKEN
Te veel vet kan dus ziek maken. Maar ziekte kan ook vet maken. Denk hierbij aan een te traag werkende schildklier, bepaalde genetische afwijkingen of zelfs virussen. Zo is er een significant verband tussen het oplopen van het adenovirus-36 en obesitas. Het lijkt erop dat het DNA van dit virus iets in de werking van de vetcellen veranderd waardoor je makkelijker dik wordt. Een van de belangrijkste oorzaken van overgewicht lijkt stress te zijn. Hoe dit werkt leg ik hieronder uit.
HOE STRESS DIK MAAKT
Waarom wordt niet iedereen dik van langdurige stress? Sommige mensen vallen juist af. Mooi meegenomen als de rest tegenzit. Maar helaas is dat voor de meeste mensen niet weggelegd. In de eerste plaats wordt stress per persoon verschillend ervaren. De een kan na het overlijden van zijn partner zich snel herpakken terwijl de ander na het overlijden van zijn huisdier maanden in diepe rouw zit. Dit heeft uiteraard te maken met vele factoren zoals hoeveel steun je ervaart, je persoonlijkheid, eerdere trauma's etc. Maar bij de ene persoon komt een aanhoudend stresssignaal harder aan dan bij de ander. Dit heeft weer alles te maken met de gevoeligheid voor het stresshormoon cortisol.
Uit onderzoek blijkt dat de gevoeligheid van de cortisol receptor voor cortisol genetisch bepaald is. Ongeveer 50% van de mensen is drager van een verhoogde gevoeligheid voor cortisol. Dragers van deze variant hebben vaker een dikke buik, maar ook minder spiermassa, slechtere cholesterol en suikerwaarden en een hoger risico op depressie. 5-10% van de mensen heeft een genetische variant met een relatieve ongevoeligheid voor cortisol. Deze mensen hebben een slankere taille, plattere buik, meer spiermassa en minder risico op diabetes. Zo kunnen twee vergelijkbare mensen die evenveel stress ervaren en hetzelfde eten er qua vetmassa toch heel anders uitzien.
Er zijn op zijn beurt ook aanwijzingen dat overgewicht leidt tot hogere cortisolwaarden, waardoor zich een negatieve spiraal voordoet.
HOE HET JOJO EFFECT DIK MAAKT
Gewichtstoename na een periode van lijnen is een bekend fenomeen. Maar hoe zit dit nu precies? Als je minder eet, dan zal je lichaam zuiniger/efficiënter omgaan met je voeding. Dit komt er eigenlijk op neer dat je met minder kcal toe kan. Je leptine hormoon dat je verzadigingsgevoel regelt zal dalen. Het hongerhormoon ghreline neemt juist toe. Je lichaam zal er alles aan doen om je niet te laten afvallen. Op het moment dat je je streefgewicht bereikt hebt, en je weer "normaal" gaat eten, blijken je hormonale veranderingen nog steeds van kracht. Dit zorgt voor meer trek en een minder gevoel van verzadiging waardoor het lastig is niet teveel te gaan eten. Deze veranderingen lijken nog jaren na het lijnen aanwezig te blijven waardoor je jarenlang, mogelijk je hele leven, hierna minder kcal kan eten dan iemand die nog nooit gelijnd heeft. Je lichaam is als het ware door de lijnpoging(en) geprogrammeerd om makkelijk weer aan te komen, meestal tot een gewicht boven waar je begon.
HOE SLAAPTEKORT DIK MAAKT
Slaaptekort geeft trek. Vooral in alles wat vet, zoet en zout is. Er treedt een verstoring van de honger- en verzadigingshormonen op. Ook stijgt, hier heb je hem weer, je cortisol, waardoor je hongerig wordt en in de suikerverbranding en vetopslagmodus komt.
HOE ALCOHOL DIK MAAKT
Mensen die chronisch overmatig alcohol drinken, blijken een 3-4 maal hogere cortisol spiegel te hebben. Deze hogere cortisol spiegel zorgt voor meer vetopslag in de buikregio, het remmen van de vetverbranding en een lichte daling van testosteron (bij mannen) met spierverlies tot gevolg. Het remt de impulsbeheersing waardoor je eerder geneigd bent te veel te snacken. Het zijn dus niet enkel en alleen de kcal van de alcohol zelf die tellen maar vooral de hormonale verstoringen in het lichaam die tot het welbekende bierbuikje leiden.
EEN DIK KIND BLIJFT VAAK EN DIKKE VOLWASSENE
Je vetcellen worden aangelegd tot ca je 20e jaar. Hierna kunnen ze zich alleen nog maar vullen maar er kunnen niet meer cellen bijkomen.
Eenmaal veel vetcellen aangelegd als kind, zorgt er dus ook voor dat je als volwassene veel vetcellen hebt om te kunnen vullen.
Het blijkt heel lastig te zijn om een slanke volwassene te zijn als je als kind overgewicht ontwikkelde.
ALLE OORZAKEN OP EEN RIJTJE
Minder eten, meer bewegen. Dit klopt helemaal. Eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Beweeg je minder maar blijf je eten wat je altijd at, dan kom je aan. Maar het ligt complexer dan dat. Door ouder worden kom je bijvoorbeeld aan. Vooral door veranderende hormonen, wordt vet makkelijker opgeslagen in de buikregio. Ook verlies je spiermassa bij het ouder worden, wat er voor zorgt dat je minder kcal kan eten. Zoals eerder genoemd is chronische stress een belangrijke dikmaker. Mogelijk wel een van de grote oorzaken van de huidige obesitas pandemie. Hiernaast blijkt dat < 7 uur slaap, onregelmatig dagritme, bepaalde medicatie en sommige ziektes ook allemaal kunnen lijden tot overgewicht. Je kan genetisch aanleg hebben om makkelijker vet op te slaan dan een ander. De schatting is dat 40-70% van je gewicht bepaald wordt door genetische aanleg. Verder blijkt ook je microbioom een rol te spelen. En tot slot maakt ook nog uit wat je eet. Uit recente onderzoeken blijkt dat vers en onbewerkt voedsel lijdt tot meer gewichtsverlies.
TIPS OM AF TE VALLEN
Uit allerlei onderzoeken blijkt dat er niet 1 voorkeur is voor het beste dieet. Of je nu sonja bakkert, keto dieet volgt, punten telt of doet aan intermitting fasting. Het lijkt allemaal niet zoveel te verschillen. Belangrijkste is dat je minder kcal tot je neemt dan je nodig hebt of meer verbruikt. Je moet ca 7000kcal minder eten om 1 kg vet te verbranden. Het beste is om rustig af te vallen, ca 200 gram per week om het jojo effect tegen te gaan. Dit komt neer op een calorie restrictie van 200kcal per dag. Op deze manier doe je over 10kg gewichtsverlies wel een jaar. In tegenstelling tot diëten die tot 1 kg per week gewichtsverlies beloven. Dit is bij heel veel discipline wel haalbaar alleen bijna niemand behoudt dit gewichtsverlies ook.
Verder lijkt het dat mensen die vers en onbewerkt eten sneller afvallen dan mensen die bewerkt voedsel (en alles uit een pakje/zakje) eten. Zelfs als de hoeveelheid kcal en vetten/koolhydraten/eiwit gelijk is. Het beste is uiteraard om als kind slank te blijven zodat je met niet teveel vetcellen aan je volwassen leven begint en dat je hierna nooit maar dan ook nooit 1 lijnpoging onderneemt om de blijvende hormonale verstoringen tegen te gaan.
Gezond, vers en gevarieerd eten met voldoende beweging, wat krachttraining, weinig alcohol, weinig stress en genoeg nachtrust zou je dan moeten verzekeren van een slank lichaam. Enkele zeldzame ziektes daargelaten. En vooral, pas je voedingspatroon aan bij het ouder worden. Je kan nu eenmaal op je 50e niet meer eten wat je op je 20e at. Mocht je nou toch willen afvallen, doe het rustig aan, en pas je voedingspatroon permanent aan.